《擁報 Free Hug No. 18》關係中如何更自在的做自己？
- Chloe教練
- 2天前
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每月送達的一份擁報，來自 AndAction 的 Free Hug。
在關係之前，我們是單獨個人-總編輯引言
本期電子報，是 AndAction 新時代工作者特輯第 5 刊【自在的人際關係】，在我們更進一步展開分享之前，我想透過這個總編引言談談：在「關係」之前，我們都是單獨的「個人」。
建立任何關係以前，清楚認知自己是「單獨的個人」非常重要。代表即使我們失去某一段關係，並不會真的影響自己。真正影響我們的，是經營關係時發生的經驗，你的收穫與遺失都成為灌溉未來的營養。
人生難免有幾段回憶起來不太愉快的關係：那些無心卻傷人的話，在無聲中刻出傷痕；奮力付出卻留不住的他，只留下難以平息的情緒；溝通無效而產生的隔閡，在心橋上造成裂痕…等等，即使已經過了很久，那些不愉快的感受，仍舊像是昨天才發生。
我學生時期跟一群很要好的朋友，騎著各自的機車，出去逛街，但是到了停車場，我停好車，一轉頭，發現所有人都消失了，我全身一冷，著急的搜尋朋友的身影，確認了他們不是在捉弄我，而是真的忘了，他們一群人已經進去逛街了。
當時我的心裡，總將自己的價值跟朋友間的關係緊密連結，做大家的開心果、投入大量時間心力去維繫關係、希望讓大家都認可自己，所以發生這件事情，對我的打擊非常重大。事後朋友們有再回來找我，表達歉意。
然而在那次的事件中，我深刻的體會到，在關係之前，我們是單獨的個人，擁有看似再緊密的關係，也無法改變這個事實。現在的我，更明白在那一段關係中，學習到的事情是「個人的邊界」，那之前，我將個人價值跟群體連結，所以被硬生生從群體中脫離時，我整個人是空虛的，是全身發冷的。
在【自在的人際關係】中，明白個人的邊界，是其中一項重要的元素。擁有一段彼此尊重、同理的雙向關係，不應該要求任一個人必須拋棄自我，讓我們記得，在關係之前，我們都是單獨的個人。
想要擁有一段雙方彼此自在的關係，在接下來的內容中，有一些教練提問，跟你一起思考。
但最終的最終，整理自己、理解邊界、看重需求，並同理他人有相同的需要，能幫助我們以完整的個人狀態相處，讓彼此都能擁有自在的人際關係。
自在的人際關係是如何建立起來的？
AndAction 專欄｜彥麒教練
很多人以為，能有自在的人際關係、遇到同頻的人，全憑運氣與巧合。其實不然：「自在感」多半可以被設計與選擇。
獨處時自在並不難，真正的考驗在於：當我們穿梭於不同角色與情境，仍能維持內外一致，在互動中做自己，也不勉強他人。
在談做法之前，先釐清兩個本質——
一、長久的自在一定是雙向的。
若只顧自己的舒服、忽略對方的不安，關係很快會變成單向索取與消耗：暫時保住了自在，卻容易失去關係。只有當彼此都能做自己、都能說真話，「自在的關係」才成立。
二、自在的人際關係是用「情境」來分的。
與其期待「對誰」自在，不如聚焦在「誰 × 情境」的組合：我可能和 A 討論日常生活最順、與 B 激盪創意最有火花。接受「雙向」與「情境化」這兩個前提後，建立自在關係就不再是抽象的感受，而是一個可拆解、可設計的計畫：理解彼此、辨認情境，讓對的人在對的情境相遇。
具體怎麼做？從自我覺察與同理他人開始。
先釐清自己的在意與邊界。 辨識此刻最在意的價值並誠實面對自己容易被踩線的地方。知道自己要什麼，才說得清楚、才能讓互動有方向、可以調整。
以同理為前提，對等地理解對方。 接下來，用相同面向去看見對方的處境與需求，接著讓彼此有機會清楚的表達互動的限制與期待；讓「拒絕」成為一種尊重，而非對立。
保留調整空間，建立回饋習慣。 最後，建立分享感受的習慣：哪些時候很自在？哪些地方有點卡？及時微調彼此的方式與節奏，這樣可以讓關係維持在有彈性、可成長的狀態，就能長久的自在。
為什麼自在的人際關係是重要的？
擁有自在的人際關係，會直接影響你成為理想自己的速度與穩定度。當你能在生活的互動中做自己，就能更穩定地創造「內外一致」的時間、空間與情境；注意力自然回到真正重要的事，而不是被別人的眼光影響，或把能量耗在內耗上。長期來看，當你有能力在關係中走向到自在，你就不再被情勒、被關係拖著走，而是讓關係成為你前進、成為自己的助力。
總是覺得累？3 個提問幫你檢視是否陷入有毒關係
教練實作專欄｜Chloe 教練
很多人都遇過這樣的情況：知道自己在一段讓人疲憊又失望的關係裡，卻難以轉身離去。
可能是害怕孤單、衝突，甚至覺得「我不值得」理想的關係。離開後，我找不到更好的人，所以只好繼續騙自己，這段關係就是最適合我的關係。
在教練對談裡，我們不會替客戶做決定，告訴他怎樣的關係才是好跟壞，相反的，我們藉由教練提問去協助他們聽見自己內心真正的聲音。
跟大家分享 3 個能幫助覺察、看見行動方向的自我提問。
提問一：這段關係帶給我的感受是什麼？
期待下一次見面，還是想避免相處？在每次見面後，誠實地評估感受。
曾聽過有位朋友分享，當她每次與朋友見面，中途去洗手間時，她都習慣照照鏡子，看看自己的狀態如何，是氣色變明亮、不禁微笑，還是想趕快結束這次見面的無聊表情。
• 每一次互動後，是更踏實，還是自我懷疑？
• 是能放鬆做自己，還是如履薄冰，很在意自己的言行，深怕說了不該說的，讓對方不開心？
• 相處後感到被充電，還是精疲力盡？
如果我們靜下心觀察，身體感受能夠告訴我們更多資訊，如果想逃避的感受超出期待，那可能透露出：這段關係正在消耗你。
提問二：當我脆弱時，對方會願意理解與支持嗎？
有時候我們分享脆弱，並不是希望對方立刻解決問題，而是想有人能陪在旁邊、聽懂我們的害怕。
例如，一位同事的言語讓你感到被騷擾，你鼓起勇氣跟主管說出這件事讓你很不舒服。你害怕、緊張，但仍願意開口，因為你相信眼前這個人。
如果他放下手邊的事，認真看著你、確認你的情緒，再溫和地問：「那你現在想怎麼做？我可以陪你一起想。」你會感受到自己的感受被放在心上，也知道有人願意和你站在同一邊。
反過來，如果你說出口後，只換來「別想太多」「你就不要穿那樣」，語氣裡帶著否定或責怪，你會開始懷疑：「是不是我真的小題大作？」久了之後，我們可能會變得愈來愈不敢說自己的真實感受。
一段讓你感到安心的關係，會讓你更願意做自己，展示真實樣貌；若每次的分享，都換來更多退縮，那很值得停下來，重新看看這段關係帶給你的影響。
提問三：我們的關係是一起經營？還是靠我一個人 hold？
也許你有過這樣的感覺：明明是一段「兩個人的關係」，卻常常只有你在努力。
你努力調整自己的情緒、配合對方的需求，躲開吵架的機會，害怕一不小心，就讓關係走味了。久了會開始疑惑─這段關係，是不是只有我一個人在努力？你可以觀察：
• 雙方是否都願意一起經營，還是只有自己在扛？
• 是互相支持成長，還是經常犧牲自己的感受、努力配合對方？
• 面對問題時，對方是否願意承擔責任，而不只是抱怨與要求？
一段健康的關係，就像在跳雙人舞，前進後退，需要互相配合，才能到想去的方向。如果一個人往右，一個人拒絕跟上，便會動彈不得，哪裡也去不了。
如果是像家人這類，難以割捨的關係呢？
對台灣很多人來說，最難處理的「有毒」關係，其實是家人。曾有客戶問我：「那家人呢？家人關係無法割捨，如果不聯絡是不是代表我不孝順、我很壞。」社會、文化期待裡充滿了類似這些話語：
• 「父母也是為你好」
• 「家人就是要互相，忍一下就過了」
• 「家人怎麼能不聯絡、狠心不管對方」
因此，「離開」常常不在選項裡，但難以離開不代表不能「保護自己」。
在這樣的社會情境下，我們可以練習：
• 降低期待：不再向無法理解的人身上要認同
• 建立界線：限制情緒勒索與踩到界線
• 調整距離：減少接觸頻率，保護感受
• 外部支持：常常把自己放在有力量的環境中充電，有人能幫助你停止鑽牛角尖或責備自己
這樣做代表著：我們依然是家人，但我開始練習重視自己的感受，而不是用委屈繼續忍耐。
幫助你更靠近自己的，才值得留下
當覺察慢慢清晰、力量逐漸回到自己身上時，下一步可以從小行動開始：
可能是今天多為自己說一句：「我現在想先休息一下。」
可能是這週讓自己少忍耐一次，讓界線浮現得更清楚。
可能是某個時刻，你願意相信一個朋友、教練，讓支持系統有機會慢慢建立起來。
你現在練習做的一切，都是在告訴自己：我正在靠近自己，而且我值得被好好對待。
不論是愛情、友情或家人，能幫助你更靠近自己的，才值得留下。
婚後，還能自由追夢嗎
15th 初階培訓教練｜Riyn
人們常說：「婚姻是愛情的墳墓。」但結婚一年後，我深深覺得—婚姻，是愛情的花園。單身時，我是一株自由的花；結婚後，我們一起成為園丁，學著在同一片土壤裡灌溉愛與理解。
坦白說，我從未想過自己會步入婚姻。原生家庭的圖景，並非我嚮往的幸福範本，因此我從不期待那個「永遠」的承諾。決定點頭，原因單純得近乎任性：我想拍婚紗、辦婚宴、去度蜜月，完成人生清單上的項目。而他，剛好願意陪我一起「完成任務」。我一直是個理想主義者，因此格外感恩這份幸運。
然而，這份幸運很快迎來考驗。今年我碩士畢業，考慮攻讀博士、甚至出國深造。當我滿懷期待地與他分享時，他皺著眉說：「那我怎麼辦？」那一刻，我感到委屈又不被理解。在我心中，婚姻應是彼此遮風避雨的溫室，而非限制成長的盆栽。
那場爭執像一場暴雨，我們誰也不肯退讓。直到他氣憤地說：「那我以後就不要把妳放在第一位了。」那句話讓我停下手中的澆水壺，終於看見—我太專注於自己的花，卻忽略了他的。後來我明白，婚姻不是放棄夢想，而是學會在同一座花園裡，找到共生的節奏。
自那之後，我們開始學習新的溝通方式。最美的花園，不在完美無缺，而在次次修剪與等待。最近我正籌備創立演講學苑，培養教育者與教練的表達力。他主動幫我用 AI 設計 LOGO，還處理新家與工作室的裝修細節。雖然他笑說自己沒有創業經驗、怕幫不上忙，但我告訴他—他的存在與笑容，就是滋養我夢想的陽光。
婚姻的意義，不是誰得犧牲，而是彼此成就，在差異中相愛，在自由裡同行。每一次理解與讓步，都是灑下的水滴；每一次擁抱與笑容，都是花開的聲音。
關係裡的自我探索旅程
10th 初階培訓教練｜Alice
每一段的感情經歷，都像是一面鏡子，映照出我們的內心世界，讓我們有機會可以與自己對話、更了解自己。如果用這種觀點去看待關係，我們是不是可以更自在地去面對關係中的美好與艱難，因為這都是成長的一部份，讓我們更了解自己。
我很喜歡薩提爾裡的一句話「問題本身不是問題，如何面對問題才是問題。」 這裡的面對問題，在英文裡是 coping，就是如何應對。當我們的關係之間遇到問題時，我們是「用什麼方式看待並如何應對」才是關鍵所在。
當關係發展遇到困境時，我們用什麼方式去看待，其實有很大的原因是來自我們的原生家庭、成長經驗與際遇，這些所有的生命歷程都成爲了此時此刻的你，當我們能好好地面對自己的內在，去覺察、去感受並接納內心真實的想法，因著深刻地理解自己，才能夠撥開那些阻礙你的盲點與框架，更能夠有勇氣與力量去面對關係中的衝突。
選擇跟一個人在一起發展關係 ，就是一段自我探索旅途的開始，發展關係亦是一段共同的旅程，那麼成長的方向，不在於誰先抵達，而在於是否願意同行。
你可以先問問自己：
• 我此刻在這段關係裡最真實的需要是什麼？
• 我是否能接納自己的想法，並用溫柔的方式表達自己的想法？
從這樣的自我對話開始，練習真實地接納自我需求，當我們深刻理解自己以後，在與他人的關係旅程中溫柔的保有自我，才能經營一段更真實、更成熟的關係。
不委屈的關係更有力量
8th 初階/5th 進階培訓教練｜溜
「我不會讓自己受委屈，也請你千萬不要在這段關係中委屈你自己」是我在建立新關係時很重視的信念，而有 3 個觀點能很好的幫助我創造一段彼此都自在的關係。
重視自己的聲音及感受
一段好的關係不該以犧牲誰為前提，那些讓你感到不適的討好犧牲，其實很難換得關係的提升，反而是在創造裂縫。
你會因為怯於捍衛自身而自責，因他人不尊重而痛苦，更會在付出被視作理所應當時陷入悲憤的泥潭中。
看重自己並非自私，因為沒有人能給出自己尚未擁有的東西。就像內心匱乏的人無法創造豐盛，不重視自己聲音的人會下意識排斥他人的聲音，學會相信自己的價值那份配得感非常重要。
尊重對方的聲音及感受
或許有點反直覺，但我認為成人的世界沒有對錯只有取捨，孩童期我們透過對錯建立道德律法的意識，但長大後，沒有對錯觀才能真正學會尊重人與人的界線。
遇到牴觸矛盾時，帶著好奇詢問能夠打破侷限性，創造更遼闊的視野。
聆聽他人的聲音，尊重他們的取捨，別再因誰不重視或不認同你而折磨自己，這代表你擁有同樣的自由，替他們享受自己的世界予以祝福，也為能回歸自我感到驕傲富足。
你遠比自己想像的更有能量去決定一段關係的頻率、遠近及親疏。
打造良好關係的責任在自己身上
理解並接受「所有人都無法全然地明瞭自己及他人希望被如何善待」，用開放和緩的心去看待關係中的摩擦，在他人言行讓自己感到不適時主動詢問，你想得再多都不如他親口說來得可信，在被指出自身曾無心冒犯他人時，用理解雙方觀點感受的差異替代駁斥否定。
創造一段容許彼此因不理解而犯錯的彈性關係，不讓猜測成為最常用使用的「理解辦法」，開放而平等的尊重雙方的感受、需求及期待才能長久經營。
人，只會允許他人成為自己已經成為的樣子－先相信自己才會開始相信他人，先尊重自己才願意尊重他人。
相信自己值得不受委屈，也讓他人能真誠地做自己，是我跟親友客戶聊到打造自在的人際關係時，都會提及的 3 個重要想法，希望透過這次分享，讓你能在生活周遭建立自在的關係。
No.17 擁報導讀 Podcast 上架 Youtube
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🔹單集介紹 你也曾經有這樣的感受嗎？不是不想學，而是太想趕快變好。努力成為「更好自己」的同時，也讓焦慮變得更大。
這一集，我們從 AI 帶來的速度與焦慮談起，聊聊為什麼越學越累、以及怎麼讓學習再次變得有意義與溫度。我們將用教練式提問，陪你找回內在節奏，重新感受「成長」的美好。
🔹節目內容
｜焦慮不全是壞事，它只是提醒你「我還想前進」
｜越努力越疲乏？原來我們都掉進了「學習焦慮」的陷阱
｜從焦慮到行動：ACP 三模組幫你重啟節奏
｜四個提問，帶你看見焦慮背後真正的需求
《擁報 Free Hug》Editorial Team Contributors
總編輯｜諾亞
執行編輯｜Chloe
教練專欄｜彥麒
15th 初階培訓教練
Riyn
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