《擁報 Free Hug No. 13》接納內在的聲音

Chloe教練
3天前
讀畢需時 11 分鐘

每月送達的一份擁報，來自 AndAction 的 Free Hug。

接納內在的聲音-總編輯引言

內在的聲音有很多種，狂妄的、謙卑的、自大的、自卑的，你是否正迷失在自己內在豐富的聲音當中？不知道應該要聽哪一種聲音？

在眾多內在聲音當中，有一種聲音對我來說造成了最多的困擾：「擔憂別人如何看我的聲音。」這種聲音比起單純內在的聲音更加複雜，因為它包含著更多猜測，猜測別人如何想。

如果仔細看待這件事，會發現，我們擔憂的事情，是一個完全不在自己掌控當中的事情。當這種猜測在自己身上發生，很容易會讓我們陷入進退不得的狀態當中。

我發現很有趣的事情是，在內外拉扯非常激烈的時候，我心中會冒出更多「攻擊自己」的聲音：「怎麼會讓自己陷入這樣的困境？怎麼可以在這種狀態下選擇困難？怎麼那麼爛？太笨了吧？」諸如此類的內在掙扎。

這個狀態很有趣的原因是，明明我們所考量的他人的看法，是一個不受自己控制的變因，當它跟自己內在的想法衝突時，我的內在反應卻是自我譴責，實在是有點荒謬。

我試著這麼提問吧：「當你手上有一顆不知道什麼時候爆炸的炸彈，你會怎麼做？」直覺一點就是把它丟掉，再多想一點可能會把它移到爆炸也不會影響到別人的地方，更厲害一點的就直接行動避免炸彈爆炸，但是我的內在聲音卻是「邊捧著炸彈邊咒罵自己怎麼會拿到一顆炸彈」，不覺得很荒謬嗎？

在生活的過程中，難免會有跟他人意見不同的時候，這一期電子報要跟你分享「接納內在的聲音」，並不是要你壓抑內在的想法，而是透過多元觀點視角的分享，一起學習面對這種內在掙扎的情況時，可以如何幫助自己安穩地度過。

本期的內容中，你會讀到：

如何在在意他人的情況下

學會「不逞強」的 3 個發展面向

辨析內在聲音是事實還是想法

教練面對內在聲音時的自我提問練習

教練自己設立的自我防護啟動機制

或許本期無法完整的容納所有你遇到的掙扎狀況，但我們希望透過這些內容，能為你帶來新的啟發，期許你看完後，能試著用不同的角度看待、行動，開始在你的生活中創造一點改變。

內在的聲音不是炸藥，而是你生命裡最真誠的召喚。接納你自己內在的聲音，創造你真正想要的生活。

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我在意別人怎麼想我，但我依然可以好好活

AndAction 專欄｜法憲教練

在這種社群時代，我們很容易會在意別人的目光。

發個脆文就會猶豫：「這樣講會不會太奇怪？別人會怎麼看我？」我有很多教練客戶，也都會帶著這樣的議題來跟我討論。

這時候，常常會有另一派聲音跳出來說：

「不要在意別人怎麼看你。」

「根本沒人在乎你，每個人都只顧自己。」

老實說，我不是很認同這些說法。

會在意的人，才是正常人

除非我們跑去深山獨居，不然在社會中生活、在人群中互動，本來就一定程度需要在意他人目光。

至少參加婚禮時我們不會穿睡衣出現、去圖書館也會放低音量，這些都是「在意他人」的表現。

事實上，會在意他人，是一種很珍貴的人際敏感度。

它代表我們懂得讀懂空氣，不至於讓自己成為笑柄卻不自知。

在意別人，但保持自然

「在意別人怎麼想我」本身就是一件很正常的事，但問題是：如果過了頭，就會變成一種自我限制。

明明你有不錯的觀點，卻總是被別人可能的評論聲音打回去。

明明別人也沒那樣想你，但你心中卻一直很恐懼。

好的「在意」，就像橡皮筋一樣，要保持自然和彈性，那這樣的「在意」就會很好用。

每當我開始在意別人怎麼想我時，我會去觀察我的在意，知道這樣的在意為什麼會發生？跟誰有關？在什麼場合？

因為這有時確實是你的一種直覺，能讓你在跟人相處時處得更好。

你不需要時時刻刻都「做自己」

更好的方式，是在適合做自己的時候做自己。

如果你喜歡穿一條內褲走來走去，那你也必須在合適的場合，穿一條內褲走來走去。

像是很多時候我話很少，但我也會在意別人「會不會覺得我不說話很奇怪」、「會太嚴肅嗎」、「會太沒參與感嗎」。

這種「在意」會推動我去說一些話來熱絡氣氛，的確能讓整體互動起來更好。

但如果其實大家根本覺得不會怎樣，我也就可以像在家裡一樣，靜靜待在那裡。

「在意別人」讓我能在適當的時機、場合，做該做的事，但同時，我也會盡量讓自己保持真誠、不委屈。

讓自己保持自然、彈性，內心真正的聲音，也能夠適當的時機、適合的地點表現出來。

不必永遠，都「很在意」或「不在意」別人怎麼想。

【走出內耗的那一步】學會「不逞強」的 3 個發展面向

教練實作專欄｜Chloe 教練

教練過程中，常常遇見這樣的狀態——不是客戶做不到，而是他們在「自己應該要更好」的聲音裡，一直轉、一直耗。那不是偷懶，也不是推託，而是內心有個標準太高的聲音，不斷地提醒自己再撐一下、再好一點，才能呈現出來、才不會令其他人失望。

我有個客戶，當時來找教練的期待是想要在人際互動上更有內涵、更擅長對話、更能提供觀點。他觀察到自己說話常常卡住，不確定是不是因為工作總是對著電腦，所以沒那麼擅長與人互動。

但在對話過程中我漸漸感覺，他不是不知道怎麼說話，而是說出口前，腦中會先跑出一連串的自我評價：「這樣講好嗎？對方會怎麼想呢？這個話題夠不夠有趣？對方會不會覺得跟我聊天很無聊」那種心裡不斷出現的小聲音，太熟悉了——這正是內耗的模樣。

如果用 AndAction 的 ACP 理論來理解，我們可以從三大面向，一起來看看這段「走出內耗」的歷程：

接納不是退讓，而是：我現在的狀態也值得被理解（Acceptance）

有一次，我們聊到打針看醫生的話題，我提到我會直接跟護士說：「我怕痛，請輕一點。」下次對談時，他跟我分享：「我這次也試著在初訪的診所表單上填：我害怕看牙醫。」

後來醫生真的比較溫柔，他說：「這是我第一次感覺到，原來我可以表達害怕，對方會留意，我也會被更好地對待。」

他說這句話的時候，隔著螢幕我都感受到那種鬆口氣的感覺。這種「原來我可以不用逞強」的經驗，在很多人的生命裡，是很晚才出現的。尤其對從小很獨立、早熟、被要求「懂事」的人來說，這一刻格外珍貴。有時教練對談的第一步，不是去改變什麼行為，而是讓客戶看見：這樣的自己，本來就值得被溫柔對待，也可以被好好理解。

行動不需要轟轟烈烈，只需要願意「試試看」（Commitment）

後來他報名了一場比賽，對生活規律、不太喜歡「變數」的人來說，這是件很不一樣的事。他很想臨時取消，但他跟自己說：「我去體驗看看就好，沒有完賽也沒關係。」

當天他因為不小心遲到、找不到報到地點，感到很緊張，但他試著對每個人微笑問路——結果大家都非常願意幫忙，甚至還讓他優先通關。他回來後分享說：「那時候突然覺得，好像是因為我先對人釋出善意，才也收到友善的回應。原來，跟陌生人互動沒有我想的那麼可怕。」

這就是行動最初的起點，行動不需要是個了不起的壯舉，也不需要完美，只要願意走出原本的慣性，給自己一個「嘗試看看」的機會，也是一種承諾。

在嘗試與嘗試之間，累積更多覺察，就是進展（Persistence）

最近的對話裡，他開始主動跟我分享：哪次和同事聊天，他有接到話題、也有回應對方；哪次和新朋友互動，他發現其實可以先講一個小觀察，氣氛就不會那麼乾。

他以前會說：「我不知道怎麼聊天。」現在會說：「我想用上次嘗試過的方式，再調整去試試看，觀察看看效果如何，下次再來分享～」

我們在教練裡說的進展，從來不是要他變成多會社交、多幽默，而是讓他知道：「我沒有一直卡住，我是可以動的，而且是我自己選擇怎麼動。」這樣的練習會慢慢累積，最後成為一種踏實的自信。

走出內耗，是慢慢學會溫柔對待自己

這段時間的陪伴不是一條直線，而是一段有時前進、有時原地停留的旅程。

過程中，他願意一次又一次地面對那個想逃、想退縮、想躲起來的自己，也願意一次次試著理解：

「其實這樣的我，也沒那麼糟，我可以慢一點，也可以請求幫助，嘗試去得到我需要的資源。」

在 AndAction 的 ACP 架構中——

Acceptance 是：「不論我的狀態如何，都值得被同理與照顧」的自我同理；

Commitment 是：「我願意試試一點不同的做法」的承諾行動；

Persistence 是：「我發現我做得到了，而且做得到的事越來越多了」的彈性推進。

這是一位客戶的故事，也可能是你、是我、是我們很多人在人際關係、在生活裡曾經經歷過的心情。

願我們在每一次自我懷疑之後，都能選擇一種更溫柔的方式對待自己。因為走出內耗的第一步，不一定是更努力，而是更願意理解自己。

你不是懶，你只是內耗了

13th 初階培訓教練｜強尼大叔

你是不是也有過這樣的感覺，明明什麼都沒做，卻感到心很累！明明下定了決心，卻還是反覆懷疑自己！

這，就是「內耗」最真實的模樣。

簡單來說，內耗就是內在能量的消耗，但不是來自外在，而是自己跟自己過不去，來自於我們對於外在人事物的「看法」。

例如：

「我想要改變，但又怕我會失敗」的拉扯

「我應該要滿足別人的期待，還是勇於展現自己」的糾結

「我已經很努力了，為什麼還是不夠好」的懷疑

這些聲音在心裡不斷打架，久了會讓人陷入一種又累又卡的狀態，明明想做卻動不了，想停卻放不下。

內耗最可怕的是，還沒開始做事，就先耗盡了所有力氣。久而久之，會開始懷疑方向、失去想像力，甚至對自己產生否定感。很多本來很有潛力的人，就這樣卡在自我設限的小劇場裡。

我最深刻的內耗經驗，來自於工作。我是一位講師。

受訓初期，每當我講話時台下的學員面無表情，我的腦袋就會自動開啟小劇場：「我是不是講錯話了？是不是他們不喜歡我？是不是覺得我的課很無聊？」

腦內的小劇場使我無法自在發揮。

後來我的教練支持我處理這個小劇場，他問我：「每次同學反應不如我的預期，我就覺得自己做不好，是『誰』的想法？它是『真的』嗎？」

我思考了一下，發現這些很可能是我自己的想法，不一定是真的。

接著教練給我一個功課，要我去問學員對課程的回饋。

結果有一位說他是個極度害羞的人，盡可能想要隱形，反而很佩服我可以在台上自在說話；另一位說他當天剛被客戶氣到，課前半小時根本沒進入狀況。

當下我心想，我也太忙了吧！一邊忙著上課，一邊還在腦補開小劇場。結果事實根本不是我想的那樣！

之後站上講師台，我學習放下雜音、專注當下，反而更輕鬆自在，課也進行得更順暢。

很多時候，我們不是被環境打敗，而是輸給自己心裡的小劇場，內心裡面充滿了過度解讀和詮釋，不停在內耗自己！

下次你發現自己在內耗，不如停下來問問自己：「我現在想的，是真的嗎？還是我在過度解讀？」

少一點顧慮，全力的發揮自我，你也能活出自己想要的樣子。

看見自己的內在需求

10th 初階培訓教練｜Alice

「主管問我要不要競爭升遷機會，我其實很想，但又怕自己還不夠資格，失敗會很難看。」是不是很熟悉？很多人都曾陷入這種內耗的迴圈。內心明明充滿渴望，卻又充滿懷疑與壓抑。因為我們心裡常有一個信念：「只有表現得完美，才值得被肯定。」這個信念使我們追求某種極致的完美，不允許自己犯任何一丁點錯誤，我們深深相信：要獲得肯定，就必須得這樣。

這種想要獲得工作肯定的情緒與渴望，卻因為信念或擔憂，而無法允許自己表達出來，會讓人長期處在「心理對拉」的內耗狀態，就像一台車同時踩油門和煞車，動也不是、停也不是，既消耗能量，又前進不了。這樣的內在撕扯，不只是讓人卡住，久了也會耗盡自己的信心與能量。

那麼如何不再讓追求完美導致的內耗主導我們？可以試著給自己一點空間，問問自己三個問題：

除了表現得完美，我其實真正在乎的是什麼？

我現在拼命努力，是因為我真心想這麼做，還是太在意別人的想法？

如果我不需要完美，也仍然值得被肯定，我會怎麼做選擇？

這些問題不是為了給出答案，而是幫助你看見「追求完美和肯定」背後的真實想法。當我們先真實地面對自己內心的想法，我們才能辨識內在真實需求與價值，就能從混亂中釐清出什麼是現在此刻最重要的，這會讓行動不再只是討好、逃避、過度努力，而是源自於一致性的選擇。

當我們更靠近自己的感受後，也許就能在心中那些「一定要怎樣」的信念裡，找到一點鬆動的縫隙。下次覺得卡住時，不妨給自己一個溫柔的提問……

「如果我不需要一直證明自己，也值得被喜歡，那生活會有什麼不同？」「我知道我不完美，但我也知道我有能力。」不需要一下子就翻轉信念，你只要開始對話、開始鬆動，就已經是改變的起點。

請記得：「如果沒有剎車，你會失控；但剎車踩得太緊，你也難以前進。內耗不是錯，而是一種提醒——提醒你停下來、看見自己內在真正的需求。」