《擁報 Free Hug No. 12》建立你的自我邊界
- Chloe教練
- 10月4日
- 讀畢需時 12 分鐘
每月送達的一份擁報，來自 AndAction 的 Free Hug。
建立你的自我邊界-總編輯引言
想像你是一顆半滿的水球，擁有一定的彈性與承受壓力的能力。但如果外部的擠壓超過了極限，最終的結果就是「啪！」一聲爆開——水全灑了、碎片散落一地，再也拼不回來。
我們常以為，要撐住壓力，只要夠堅強就行；要避免崩潰，只要抗壓性夠強就沒事。但真正該學習的，也許不是變成「能承受所有壓力的人」，而是開始看見自己的極限在哪裡。
這期《擁報 Free Hug》聚焦「職場關係中的壓力」，不論是來自同事的合作請求、主管的管理風格，或整體辦公氛圍，壓力總以不同形式出現。我們並不想只談壓力來源，而是邀請你一起看見——在面對壓力時，你有沒有意識到自己的承受界線？
因為只有當我們知道自己能扛多少，也知道什麼時候該說「不」，才能不讓自己在看似堅韌的外表下悄然破裂。
在本期內容中，你將讀到：
• 高敏感工作者如何建立自我界線
• 教練如何協助客戶釐清內在底線
• 面對高壓主管時的情緒調適與應對策略
• 教練找回自我界線的故事分享
• 教練自己實際應用的自我提問
這些內容無法一夕之間幫你拆解所有困境，但我們相信——每一次對自我邊界的覺察，都是一次重新掌握能量的起點。
願這期《擁報》的內容，能成為你在高壓職場中穩步前行的支持。
因為我們相信，那顆不願輕易破裂的水球，其實也值得被好好呵護。
高敏感工作者的 3 種常見內在拉扯與 3 個職場界線練習
AndAction 專欄｜Chloe教練
A 在前公司工作時，認識了當時的窗口 B，兩人關係不錯。後來 B 離職轉職到另一家公司，主動內推 A 一起加入新團隊。
A 感謝對方的提攜，也順利轉換跑道。起初一切都很順利，直到 B 開始經常請她幫忙，把重達三到五公斤的包裹拿去寄件。
最初，A 總是爽快答應，心想：「他對我有恩，這點小事幫一下也沒什麼。」但這樣的請託漸漸成為日常。久了，他感到困擾卻又不敢說不，擔心如果拒絕，會不會被認為是忘恩負義的人？
當你是個感受力強、又習慣為別人設想的人，這樣的界線模糊情境，很可能就是職場上的日常。
建立人際界線，不是為了不通人情、拒人於千里之外，而是讓我們在照顧他人之餘，也不忘尊重並善待自己。至於如何保護自己，同時維持與同事的友善關係？我們可以試著從幾個「小練習」開始。
高敏感與高同理的工作者，常見的 3 種內在拉扯：
1. 難以說「不」
因為你在意他人的感受，總害怕一句拒絕會帶來傷害或誤會。
「拒絕他，對方會不會難過？」考慮到對方感受，說「不」好像又更難了。
「你之前不是都會幫我嗎？怎麼這次就不行了？」這樣的話語，一瞬間就讓我們心生愧疚。
2. 太容易被他人情緒綁架
高敏感的你，往往能感受到對方語氣裡一點點不悅，或眼中的落寞，便開始思索：「是不是我哪裡做錯了？要不要再補救一下？」於是內心的小劇場開演，耗掉原本要照顧自己的能量。
3. 默默承擔看不見的勞務與情緒負擔
除了工作上的職責，你可能還不自覺成了情緒出口、團隊協調者、甚至是「常常幫忙收尾的人」。
3 個你可以開始練習的界線方法：
1. 先覺察：我現在是真的想幫，還是只是習慣性答應？
有時候我們當下會反射性地答應，但事後越想越不對勁，甚至責怪自己「怎麼又沒守住底線？」這樣的感覺，就是界線鬆動的提醒。
你可以開始記錄：「當時我感覺如何？下次如果再發生類似的事，我會怎麼做？」這樣的覺察，未來將能慢慢指引你做出符合心中想法的決定。
2. 練習延後回應：「我想一下，晚一點回覆你。」
為自己爭取一點緩衝時間，不急著答應。也提醒自己：對方提出請求時，其實也準備好接受不同的答案。如果他因為被拒絕而不開心，那是他要消化的情緒，不是你必須扛起的責任。
3. 建立「保留區」：屬於你自己的空間與原則
例如：下班後不回訊息、在忙碌時設定「暫不協助」的時段，或告訴對方「我可以幫忙這一次，但下次我可能沒辦法了」。
如果你習慣協助他人，那也可以在適當時機也請對方幫忙，讓關係變得更平衡。
柔軟不是委屈的代名詞
高敏感與高同理，是很值得珍惜的特質，但如果沒有界線的守護，它們也會讓你慢慢耗盡能量。職場上的關係，就像一顆氣球，如果只有一方不斷承受壓力，總有一天會撐破。
你可以選擇，在氣球快要爆炸前，適時地放一點氣 —— 透過一次次的覺察、每次練習「說不」的時刻、每個自我照顧的決定，把自己放回生活的中心。
別擔心～那些值得的人，不會因為你的界線而離開。他們反而會因為你的真誠與穩定，更願意靠近。
運用教練力的 3 個步驟，化解職場中的冷暴力與無聲對抗
教練實作專欄｜彥麒教練
在職場中，我們最常面對的挑戰，其實不是工作內容本身，而是「人」。尤其是那種你必須合作的人，卻總讓你懷疑自己是不是搞錯了什麼。
你明明禮貌溝通，對方卻冷淡以對；你提出建議，換來一句「我再看看」就再也沒下文；甚至在會議上，你說的話好像被當空氣一樣無視。
這種看似無聲，卻持續削弱你能量的互動，其實是一種常見的職場現象：被動攻擊、冷暴力、惡意沉默，以及團隊協作中的隱性破壞。
最難的是，你無法直接對抗這種行為，因為它幾乎沒有明顯的錯，只留下一堆不確定和心裡的不舒服。那我們該怎麼辦？
一、把專注放回自己，是走出消耗的第一步
你可能已經和其他朋友聊過這件事，試著找到「他為什麼會這樣」的理由。你可能問過：「是不是他本來就很難搞？」甚至想過：「還是他根本就是故意的？」
這些問題很真實，也代表你正在努力理解。但我們很容易卡住在一個地方——把注意力放在對方身上，卻忽略了我們自己其實也可以做出選擇。
從教練的角度來說，當我們遇到關係問題時，第一步不是解決別人，而是看見自己：
我到底被什麼樣的行為觸動了負面的情緒？
為什麼我覺得疲累、沮喪，卻又無法轉身離開？
把專注拉回自己，不是責怪自己，而是重新拿回選擇權。當你開始這樣問自己，你就不再只是被這段關係推著走的人，而是可以開始重新「設計互動」的人。
二、訓練覺察與驗證：從混亂中建立清晰的內部邏輯
當你願意停下來觀察自己，下一步是進入更細緻的覺察。我們不是要找「真相」，而是要找到「可行的假設」，然後透過實際行動去驗證它。
這是一個三階段的鍛鍊歷程：
1. 行為脈絡觀察：什麼時候開始變了？我怎麼知道？
你可以先回憶一下，第一次覺得對方「變了」或「難以合作」是什麼時候？
是在主管面前，他故意跳過你、不提你的貢獻？
是原本可以配合的小事，開始出現拖延或忽視？
這個階段很關鍵，因為你不是單純在抱怨，而是在幫自己建立一個「現象與時間點的對應表」，這會讓你從「感覺模糊的不舒服」轉化成「可觀察的互動線索」。
2. 形成假設：他為什麼會這樣？我有幾種可能的推論？
接下來，你可以根據前面觀察到的脈絡，試著藉由你對於他的覺察，建立幾個假設：
假設一：他正在經歷某種職涯壓力，對外界封閉。
假設二：他對這個專案有不同的看法，但不想正面衝突。
假設三：他覺得你越來越主導，內心感到不平衡。
假設四：他一向就是比較消極或防衛型的工作者。
你不需要急著知道哪個才是真的，而是先允許自己帶著假設去觀察、去對話，像偵探一樣「搜集更多行為證據」。
3. 用小行動去驗證：我可以怎麼做，來試試我的推論？
接下來的行動，不需要是破釜沉舟的大談判，而是設計一個「測試性對話」，看看你能不能打開對方的反應窗口：
「最近我們合作的頻率變少了，我在想是不是有哪個地方我沒處理好？」
「那天的會議我有點意外你沒表示意見，蠻想知道你的真實想法。」
「我不確定你現在對這個專案還有沒有興趣？如果有困難也可以說。」
這些話的共同特點是：「不指責，但坦白；不期待立刻解決，但願意釋出誠意。」
你的行動不一定會成功，但這樣的驗證，會給你一個很重要的訊號：這段關係還有沒有可被調整的空間？你是否還有影響力？
三、選擇：在理解與行動之後，誠實面對自己真正想要的關係策略
當你經歷過覺察、推論與行動之後，你不再只是單方面受害者，而是這段關係的參與者與觀察者。此時，你就可以回來問自己一個非常本質的問題：
「我想怎麼面對這段關係？我還願意再嘗試嗎？」
有些人會在這裡選擇轉移、換部門，或甚至離開公司。這不是逃避，而是一種基於清晰評估後的選擇。
不論哪一種，都比「默默忍耐」、「壓抑情緒」來得更有力量。你會更知道自己在這段關係中試過什麼、願意到哪裡、底線是什麼。而這些覺察，會變成你未來在任何職場互動中都能帶著走的自我教練力。
教練力，是為自己建立清晰、堅定、溫柔的行動力
教練的能力從來不是去修理別人，而是陪你看清你正在經歷的世界，然後從中找出你願意負責的部分，與你有能力改變的方向。
當你願意把焦點從對方身上，拉回到自己的思考與行動時，你就開始擁有了一種微小但強大的影響力——不再被困在無聲的職場冷戰中，而能夠從混亂中打開一點空間、一點勇氣，去選擇怎麼活在這段關係裡。
你值得更好的職場關係，而那個「更好」的開端，或許不是對方的轉變，而是你看待自己的方式，與你對自己負責的態度。
面對職場逆境的 5 個轉念方法
5th 初階/ 4th進階培訓教練｜Ariel 艾莉兒
曾經，在職場遇到一位極度情緒化的主管，讓我對於上班非常排斥，甚至嚴重到無法發自內心的開心，得去身心診所拿藥以不至於讓情緒處於低谷。
由於主管對新人特別沒耐心，也沒有帶人經驗，能明顯感受相較於資深同事，主管態度特別差，稍有差錯便會破口大罵。
面對這樣情緒化的主管，天天提心吊膽，身心俱疲覺得痛苦而不想上班。面對這樣讓人崩潰的情況，我嘗試過這 5 種方法來調適自己：
1. 固定運動排解情緒：
不論工作多累，每週安排一兩次的運動，透過運動達到舒壓並找回短暫開心的情緒。
2. 睡前療癒舒壓儀式：
睡前點些精油，透過香氛味道緩解自己過於緊張的情緒，同時也能達到短暫的放鬆療癒時刻
3. 強力後盾神隊友：
面對不友善的主管，幸好有一群幽默且會互相幫忙的同事在我身旁默默支持著，一起取暖吐苦水，偶爾資深同事的出面幫忙，也能讓日子稍稍好過些。
4. 準時交付工作，變通應對主管：
面對情緒化偏見的主管，即使盡可能把事情做好，也無法達到他的標準。於是決定放寬心，面對主管的情緒，練習讓自己不因他的話語而被影響，趁他心情好時跟他討論工作，或請同事協助與主管溝通，降低被主管情緒影響。
5. 建立自己的「面試關鍵提問」：
既然職場環境無法改變，那就積極向外尋找理想的職場環境，面試提問時，會特別針對主管管理方式、做事風格瞭解清楚，以避免再次遇到同樣的狀況。
工作，佔我們生命中近 50％ 時間，既然都要工作，就絕不要屈就於高薪而忍受不合理的職場對待。一直都相信著，一定會有更適合自己的工作，只是需要時間慢慢找尋。
現在，我找到能讓我每天保持愉快心情的工作，天天帶著正能量與好心情去上班。你呢？今天上班開心嗎？
從濫好人到自我照顧：我找回職場界線的過程
8th 初階培訓教練｜珍尼
手邊忙不過來，卻還是接下臨時任務；其實不願意，卻又擔心拒絕會讓人失望。你總是配合、盡力、不添麻煩，但下班後卻默默問自己：「我怎麼又變成了濫好人？」
過去的我，也總在第一時間答應請求，不論多臨時、多打亂原本安排，都會硬著頭皮完成。久而久之，我成了大家口中的「好配合」、「情緒穩定」的 Yes man！但在這些表面圓融的回應背後，我總是忽略內心感受與需求，直到有天精疲力盡，甚至懷疑：「我還有選擇的權利嗎？」
忘了自己，也就難以設下界線
回頭看，我的「濫好人」模式並非一夕形成，而是長期習慣把別人放在前、忽略自己的結果。我怕拒絕、怕失望別人，總想維持表面的和諧。只是，越忽略自己，越難知道什麼是我真正願意的，什麼不是。
回到自己：我需要的是什麼？
在一次職涯教練對談中，對方問我：「你在工作中的理想樣貌是什麼？」我才驚覺，自己總是配合環境、忽略了「我希望成為怎樣的工作者？」
從那之後，我開始練習兩件事：
一、是當面對請求時，先自我覺察與提問：問問自己「是心甘情願，還是怕拒絕？」
二、是根據過去經驗建立「個人工作守則」，例如「保留臨時任務的協商空間」與「下班後不處理非緊急訊息」，一步步找回穩定感與界線感。
如果可以對那個不小心成為濫好人的自己說一句話，我會說：「你不是自私，而是在學習好好照顧自己。因為在這同時，你也更能清楚地回應他人，同時保有自己。」學會設下界線，不代表我們變得冷漠，而是能以更溫柔而堅定的方式，與他人連結。
或許你可以從一個提問開始：「在職場裡，我想成為怎樣的自己呢？」然後，試著為自己寫下一條「個人工作守則」，幫助自己在下一次選擇中，不只是習慣地說「好」，而是真心地回應。
練習建立工作的界線感
10th 初階培訓教練｜Alice
星期五下班前的最後 30 分鐘，原本和朋友約好要聚會，卻在此時，同事突然丟來一個緊急需求。你知道答應意味著要加班，但又難以開口拒絕，心裡一陣掙扎，喉嚨像被什麼卡住。
朋友的聚會畫面在腦海中閃過，隨即被一種熟悉的聲音壓了下去—— 「如果我拒絕，他們會覺得我不夠負責吧？」 「大家都這麼忙，我怎麼能這麼自私呢？」
於是你擠出微笑，說：「好，我來處理。」一邊手忙腳亂地打開電腦，一邊匆匆回覆朋友訊息：「抱歉，臨時有事！」加班的同時，心裡又累又悶，甚至有些氣自己，但更多的是隱隱的內疚——彷彿總是在照顧別人，卻從未真正照顧過自己。
許多人都有過類似經驗。內心深處擔心，不幫忙就會被貼上「不負責任」的標籤，彷彿必須不停付出，才能證明自己有價值，才能被愛與尊重。
然而，試圖滿足所有人的期待，本身就是件極為辛苦的事。 當這樣的情緒浮現時，請溫柔地提醒自己：「我們是有選擇的。」
設定界線不是自私，而是對自己的負責。界線感是自我價值的延伸，也是健康合作的基礎。如果總是無條件滿足工作需求，時間一久，健康、家庭與情緒會被忽略，心也會逐漸疲憊。
請記得，界線不是隔絕他人，而是尊重自己；只有照顧好自己，才能有穩定的力量並持續支持他人，也才能在職場上真正成長。
當然，建立界線並不容易。面對超出工作範圍的要求時，可以先問自己三個問題：
1. 當你總是說「好」時，內心真正的聲音是什麼？
2. 如果你相信自己「本來就值得被愛」，今天會做出什麼選擇？
3. 這份工作是否與你對自己職涯的期望與目標一致？
當我們先真實地面對自己內心的想法，就能逐步擺脫先說「好」的慣性，開始練習建立清晰的界線感。真正有價值的付出，不是壓抑自己、追求完美，而是專注在與自身目標一致的努力上。
你不需要犧牲自己，也一樣值得被珍惜。
最後，請記得： 你永遠有選擇的權利。你可以更溫柔地對待自己，也可以讓世界知道——「你希望如何被對待」。
以上是本期《擁報 Free Hug》的全部內容，歡迎你回信跟我們分享你的啟發、敲碗你想要看的主題，或是簡單的留下鼓勵，都會給我們編輯團隊很大的力量唷！
跨屆交流會分享｜跨界交流中獲取的感動
11th 初階培訓教練｜Lumi
我第一次參加 AndAction 的跨屆交流會是連初階教練課也還未結訓的時候，內向的生性使初入會場的我感到有些緊繃，名為社恐的不自在感盤踞在心頭。所幸，我很快地感受到四周的空氣飄著柔和的風、素昧平生的人在言談之間透著溫婉，就座不久，初見的尷尬便在與組員的言語之間消散。
不同屆的培訓教練們出身自形形色色的領域，對我來說，這次參與跨屆交流會的最大收穫就在於汲取了各式各樣的生活靈感。在我眼中，當時在場的教練們都發著星星般閃耀的光。分配到同桌而相識的組員們、在會場中隨興走動時遇見的人們，每一件想嘗試的事物、欲實踐的想法都讓我拓展視角、開闊眼界。
與跨屆的學長姐們互動的過程猶如經歷一場酣暢淋漓的洗禮，在這超越職種與屆數限制的場域，一切美好想像皆成為可能，不論人生目前是何種模樣、在這裡都能被數十名教練的人生體悟交織成的棉網溫柔地接住。「有來參加真是太好了！」散場的向晚，心靈被充飽了電的我如此想。
詳情請於教練社群裡了解 (參與過初階培訓者即可報名參加)
歡迎參與過 AndAction初階培訓的夥伴參與，詳情請於工作坊網站了解。
《擁報 Free Hug》Editorial Team
 總編輯｜諾亞 |  執行編輯｜Chloe |
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Contributors
教練專欄｜彥麒教練
5th 初階/ 4th進階培訓教練 Ariel 艾莉兒
11th 初階培訓教練
lumi
10th 初階培訓教練
Alice
8th 初階培訓教練
珍尼
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