《擁報 Free Hug No. 7》積極創造你的休息時間

每月送達的一份擁報，來自 AndAction 的 Free Hug。

積極創造你的休息時間-總編輯引言

前一期我們談到人生目標：提醒你要先看見自己。接著我們來到時間管理的議題，透過這一期的擁報想跟你分享，時間管理，不是壓榨時間的技術，而是積極創造休息時間的技術。

我遇過一些朋友，當他們設定出自己的長／短期目標之後，就會開始陷入無止盡的焦慮情緒當中，很怕自己在達成目標的路上「落後」，於是便很積極地把自己的行程時間塞得好滿。在短期的快速衝刺當中，將產能拉到極限的方法可以提升目標的達成度，但是若以人生目標的角度來看，用極限衝刺的速度奔跑，不論是哪種生物，很快就會氣力耗盡，身心力竭到無法再做任何事情。

而有這種狀態的人，通常會認為：「我應該要做好時間管理，才可以更有效的運用我每天有限的時間。」你很棒，也很積極，但我想提醒你：你不是一台無情的效能機器，會不會把自己推得太過極限了？即使彈性再高的橡皮筋，拉撐到極限以後，也會斷掉的。你可以像它一樣被撐到極限，這是你的一種能力，但你也要懂得，為自己創造一些讓彈性復原的空間，在把自己撐到斷掉之前，給自己創造一些休息的時間。

你可以提升自己的時間管理技巧，像這期電子報中，我們的培訓教練們分享的一樣：在專業上運用時間管理的技巧；用分類法將自己的時間價值最大化。同時，你也需要保有時間的彈性，去應對追逐目標過程中，遇到的意外變化。如果、如果，你是一個設定目標後，會陷入極度焦慮的人；或是需要在教練服務中面對這類型的客戶，我們的教練實務專欄中也有跟你分享一些小技巧，希望能對你產生幫助。

不只是在設定人生目標之前，需要先看見自己；在管理時間、提升效率之前，我們也要意識到 —— 自己不是一台工作機器，而是一個活生生的生命。擁有追逐目標的動力很棒，同時也要提醒你：請記得積極創造休息的時間，注意自身壓力排解與休息放鬆的需求。人生是一場馬拉松，掌控自己前進的節奏，穩步的通往終點，AndAction 跟你一起，既健康又積極的成為自己想要的樣子 💝

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設定階段性目標後，如何面對進展與期程中的意外變化？

AndAction 專欄｜法憲教練

比「變化」變得更快，這樣的過程就會帶來「成長」

很多時候，我們在設定目標時，總會期待：「目標能按照計劃順利完成。」

但正是這種期待，讓我們對未知感到不安。甚至開始害怕：「萬一達不到怎麼辦？」隨著截止日期越來越近，那些不安和恐懼反而變成了最大的阻礙。

以前的我也總是這樣，直到疫情的那一年，讓我的心態有了很大的轉變。

那時，AndAction 準備推出一系列實體活動，包括會員服務、共享空間、實體交流活動和企業培訓，還有一對一的教練服務。

所有計劃都在進行中，感覺一切都在軌道上，結果突然疫情蔓延，實體活動被迫全部停擺。我們滿心期待的 2020 目標，感覺一夜之間全沒了。

記得那天，我和團隊夥伴在火車上，從花蓮回台北，聽到新聞說：「即將進入三級警戒，準備封城。」大家的心情都很低落，原本的目標變成了一個巨大的問號。

但討論應對策略的過程中，我們的信心居然慢慢被激起來了。我們突然意識到，這也許是個機會——既然實體活動辦不了，何不嘗試把服務搬到線上？

以前我們受限於地點，大多只能服務台北地區的人，但如果能轉型線上，或許能接觸到更多、更廣的群體。

經過那天討論後，我們迅速把所有服務轉為線上，從線上課程、營隊到交流活動，再到一對一教練。起初我們擔心學員會不習慣，怕沒有實體活動的那種溫度。

但真正實行後，效果超乎預期，不僅沒流失參與者，還吸引了來自其他城市，甚至海外的用戶。這次轉型讓我們不僅扛住了疫情帶來的挑戰，還打開了一個全新的可能性。

這讓我想到一位前輩 T 曾跟我說的話：「有縫隙才有光」，當我能保留一些縫隙給未知，可能性才有機會照進來。

我們永遠不知道什麼是對自己最好的，但這才是人生有趣的地方。接受變化，甚至比變化變得更快，這樣的過程就會帶來成長。

如何緩解客戶心中時間不夠用的焦慮：透過理解深層需求找到適合的策略

教練實作專欄｜彥麒教練

在這個節奏飛快、資訊量爆炸的時代，「時間不夠用」成為許多人的共同心聲。身為教練，我們經常會遇到這樣的情境：客戶帶著疲憊和無力感坐在我們面前，說著「我覺得時間真的不夠，事情永遠做不完」。

這樣的焦慮在現代生活中變得普遍，原因不僅在於事情變多，更是因為我們生活中充滿無數選擇、標準和需求，讓人不知不覺陷入要用時間去滿足各種需求的壓力中。

作為教練，我們的角色是陪伴客戶去探索這些需求，幫助他們從根本上緩解對時間的焦慮感。以下分享一些「時間焦慮」背後常見的需求及相應的教練策略，幫助客戶找到適合他們的調適方式。

1. 完美主義導致的時間焦慮

客戶：「我總覺得還沒做到最好，不夠完美就無法交差。」

教練策略

完美主義是許多人面臨的一大挑戰。對完美主義者來說，自己再怎麼努力都不夠好，往往陷入「時間永遠不夠」的焦慮中，追求完美的過程讓他們時常感到無力。

我們可以協助客戶理解「完美並非唯一的選擇」，且透過引導客戶將焦點從「結果」轉移到「過程」，鼓勵他們欣賞每一小步的進展。

教練可以幫助客戶重新為自己定義「完美」的意義，以更健康的方式看待自己的進展。

同時，也可以輔以協助客戶設立階段性目標，讓他們逐步減少無力感，在每個小進展中找到滿足感，減少焦慮並提升行動力。

2. 自我決策能力低落導致的時間焦慮

客戶：「有這麼多事要做，但我不知道該從哪裡開始。」

教練策略

有些客戶會容易在要進行優先事情的排序上感到困惑，認為每件事看起來都很重要，卻難以取捨，最終陷入無序的焦慮中。

這時我們要關注的核心是如何幫助客戶重建對自我決策的信心，開始重視行動和當下的選擇。

通常透過協助客戶探索價值觀和核心目標，運用分級、排序和評估等方法，就能有效幫助他們釐清最重要的任務優先級。

當客戶逐漸建立對自我決策的信心後，對時間的無序感會逐漸減少，焦慮也隨之緩解。

3. 長期對於不確定的焦慮蔓延至時間管理

客戶：「我總覺得如果不掌控好時間，就會發生不好的事。」

教練策略

有些客戶是有長期的情緒性焦慮，這種不安讓他們試圖透過掌控每件事情的時間來獲得內心安穩。

他們下意識的認為如果無法完全掌控時間，就會帶來挫折或失敗感。這時我們需要溫柔的帶領客戶覺察這些感受，並引導他們學會與情緒共處，而非一味試圖掌控時間。

這時，可以嘗試透過引導客戶進行正念練習，協助他們逐步建立「接納情緒」的習慣，像是每天進行深呼吸或冥想等。

客戶可以藉由專注於當下的體驗，發現時間焦慮並非生活的主軸，而是一種可以被掌控的情緒狀態。

理解時間焦慮背後的需求，是教練幫助客戶調適的關鍵。

無論是完美主義、自我決策能力不足，還是長期焦慮導致的控制需求，教練的策略需針對不同需求靈活調整。

透過不同策略的執行，我們能幫助客戶找到更平衡的生活方式，逐步緩解時間焦慮，提升內在的穩定與成長。

用三個問句，試著將我們的時間價值最大化

7th 初階培訓教練｜Krissy

我們主要將時間花費在「不得不做的」、「必須做的」、「想做的」三種事物上，以下我將他們轉換為教練式提問的問句，希望幫助你反思並提升時間的價值。

把時間花在哪些事情上，能夠建立健康的生活基礎？

「不得不做的」事物，指的是睡眠、飲食、運動、梳洗、整理環境等等每天都要做的事情。有些人為了夢想，可能會犧牲這些事物來獲得更多時間。但是，這些細節瑣事卻是生活品質好或壞的基礎，並不應該小看它們的價值。

由於這些事物屬於每日重複的例行工作，我們可以透過培養一連串的良好的習慣，用最少的時間，有效率地完成這些重要的小瑣事。

哪些事情對我們來說是有意義、重要的，能夠提升人生的價值？

「必須做的」事物，指得是被我們列為能力範圍內、重要的或緊急的任務。要區分是否重要及其急迫性，需要使用我們的邏輯能力，在行動之前先規劃優先順序與時間分配，並且學會拒絕。我們可以將任務劃分為「重要且緊急」「重要但不緊急」「緊急但不重要」「不重要也不緊急」四個象限。

優先處理「重要且緊急」的事項，並多花時間在「重要但不緊急」的任務上，就能將我們的時間價值最大化。

什麼事情讓你不小心就花太多時間？

「想做的」事物，指的是那些特別吸引我們、令我們快樂，但是沒做也對人生無大礙的事情。這些事物像蛋糕上的糖霜，糖霜其實沒有蛋糕本體重要，但是許多人卻會因為漂亮的糖霜而衝動購買，忽略了其實他並不喜歡這種口味的蛋糕。

我們在花費時間的時候，也要提醒自己，有沒有讓想做的但不重要的事物消耗我們太多時間與精力。

常說，時間就是金錢。我們都曉得，人一生的財富是有限的，所以要做財務規劃，也一定有很多我們想買，卻消費不起的東西。我們只能先買生存必要的，思考投資什麼是有價值的，且是自己能力範圍內的，有餘的時候才能買想要的。時間的管理也是如此吧！

如何在照服工作中運用時間管理。

10th 初階培訓教練｜陶佳

在别人的需要上，看到自己的責任與工作價值，用自己的力量，不斷的努力學習，為長輩及生病的人帶來生活的笑容。

照服也是種專業，除了要照顧身體、生活、飲食，還包括替他們圓夢。盡一己之力、陪伴他們，克服生活上的障礙，度過人生的低潮,疾病所帶來的不便及治療的疼痛，恢復以往自律生活及追逐夢想，不成為家庭及社會的負擔，至少能頤享天年，活得長久、生活安樂祥和。這就是我做照服員的宗旨。

從事照服員有三年多，在日常工作中會根據長者的需求來安排工作的優先順序，將個人和工作任務集中在相同的工作清單中。每日睡前把工作行程 APP 與鬧鐘建立起來，以免遺漏了打卡的時間。早上 6:00 準時起床，在上班前做半小時運動，及準備長者的午餐，在轉場空檔回家解放、喝水及吃午餐，直到晚上 7:30 工作結束為止，建立良好的工作習慣，有效的分配時間，並規劃日常生活行程。

也有特殊的情況必須處理，浪費一些時間的情況，如：陪伴看診，服務時間很難控制，必須與督導及個案案家確認，順延下一個服務及更改打卡時間。每月月會也會延後去案家服務的時間，直到晚上 8:30-9:00 為止，其他沒排上的只能暫停服務。

偶有緊急的事件插入，如：同學、朋友的家人臨終前需要我去服務（安寧照顧），我會安排早上 6:30 去及工作完畢 7:30 後幫忙照顧處理。也有指定要我去醫院看護的，我大都安排在星期六喘息工作結束後，至星期日下午 24 小時，星期日晚上要休息，及準備下星期公司的工作行程。誠實面對每個任務的服務價值，牢記最終的目標。

家人若要與我相約，或上進修學習課程，必須事先安排在星期六工作結束後，星期日空檔時間才行。也會把工作、學習和生活切分開來，同時彼此相互關聯，又能產生正向循環，會得到極大的滿足和愉悅。