《擁報 Free Hug No. 3》培養你的心靈肌肉

每月送達的一份擁報，來自 AndAction 的 Free Hug。

7 / 19 (五) AndAction第二次跨屆教練

同學會剛結束，意猶未盡的夜晚，

認識與聚集來自各種領域、注重成長的人們，

是我們開始舉辦培訓課程後最大的收穫，

AndAction 社群今年也因為與不同夥伴合作，

讓上半年的社群活動更加多元有趣～

期待下半年繼續精彩的 AndAction 社群。－AndAction 團隊

培養你的心靈肌肉-總編輯引言

內在動機於 1970 年代開始受到心理學家的重視，並慢慢成為近年在教育、個人成長、甚至職場當中被廣為討論的議題。

本期《擁報 Free Hug》，我們從內在動機的建立、自我檢視、維持動機到它所促成個人的轉變，搭配心理學研究的底層知識解讀，跟你一起重拾自我的掌控感，主動培養自己向前的動力。

內在動機就像心靈的肌肉一樣，給予適當的刺激、投以正確的營養、搭配適時的休息，對於個體的自我激勵效用，會持續成長，變更加強壯。

內在動機也並不是找到就好，就像肌肉不會在慵懶的人身上成長，若錯誤的使用，餵以大量的垃圾食物、投以無用熱量，它會漸漸從你的身體當中消退。

若內在動機之於心靈的肌肉，則外在動機之於心靈的脂肪，兩者並不是相斥的雙方，而是以不同方式提供我們心靈的能量，肌肉確實可以更高效的提供動力，然而體脂肪過低的人，也容易使身體機能低落。

接下來，我們就一同去看看，AndAction 的生涯教練們，如何鍛鍊他們的心靈肌肉？在探索肌肉紋理時，經歷了哪些精采的生命故事？他們又是怎麼激發內在動機，完成他們或客戶想要達成的目標？

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內在動機帶來的深刻影響

AndAction 專欄｜Chloe 教練

內在動機是一種由內心驅動的力量，讓人們因為從事某項活動本身獲得的滿足感、對某事感興趣以及因為克服挑戰獲得成就感而更主動參與。這種動機通常會帶來更積極的投入程度和持久性，因為它源自個人的內在需求，而非外在的壓力或獎勵懲罰。

曾經，我並不是一個擁有成長心態的人。還在當上班族時，老闆曾說我的 mindset 不夠，至今我仍記得他那恨鐵不成鋼的語氣（笑）。儘管能完成任務，我卻不太相信自己能應對從未接觸過的挑戰。

然而，自從加入 AndAction 團隊並成為一名生涯教練，這三年來，經常感受到內在動機的驅動，並擅用我的優勢。這讓我做著熱愛又富有意義的工作，而工作職涯也成為我在休閒興趣、身心健康、人際關係等四個面向中滿意程度最高的一環。

我認為，在 AndAction 這樣強調教練式領導的團隊中，我們深知內在動機的重要性。內在動機與夥伴們的參與程度和完成的專案成果息息相關。

當需要分配任務時，我們傾向讓每位夥伴自行選擇自己擅長和喜愛的工作內容。夥伴們容易做得愉快，並且主動優化它。這種主動權操之在我的方式，結合當責文化，讓我們每個人願意為自己的工作負責並努力做好。

內在動機是影響個人成長的重要因素之一，以下我回顧過去的個人與教練客戶經驗，整理了幾個不同面向的實例讓大家更好理解：

提升學習與工作成就

幾年前，A 客戶愛上了滑雪。她發現滑雪能不斷克服挑戰，並享受穿梭在雪景與森林、山丘之間的過程。

於是，她積極練習語言、訓練體力、調整體態、考取不同級別的教練證照，並在不適合滑雪的季節找彈性的工作。雪季時，她每天早出晚歸，教課之餘不論天氣好壞持續練習，反覆研究如何更有效率地達到理想的跳躍動作。

為了這項熱愛的事，她制定了嚴格的生涯職涯計畫。每次與她討論計畫與行程，都能看到她閃閃發亮的眼睛，從中感受到她真心的喜愛與認真。

促進個人滿足感和幸福感

當一個人對某項活動感到興趣時，這項活動本身就能帶給他們滿足感和樂趣，他們願意主動去做。

今年三月，我開始看影片自學編織物品。起初幾個作品幾經波折，但每次的過程與完成經驗都讓我從中獲得極大的滿足感。

編織既滿足了我從 0 到 1 創造的渴望，又能在不同作品中面對全新挑戰，兼具樂趣與滿足感。

當我需要充電時，拿起鉤針進入編織的心流，專注在當下做好一件事，幾個小時後便能重新充滿能量。

增強自我效能感

盤點過去因內在動機完成的那些「本來以為做不到，最後完成」的事情，同時是幫自己建立「原來自己做得到」數據庫，數據庫越大，自我效能感就越強。

轉職成教練時，我面對未知的產業與生活工作型態，伴隨著手足無措的情緒。從大量練習公益客戶當起始點，經過數不清的順遂、低谷、持平的階段性循環。

實作派的我很喜歡看工具書，自己實際使用看看效果如何，持續微調並挪出更多的時間練習，最後邀請客戶試試看時，也讓我更有底氣，慢慢地學會妥善運用手上資源、完善教練技巧，也逐步增強自我效能感。

我常常在想，如果每個人都能找到他出自內在動機、廢寢忘食、很享受過程的事，那有多麽幸福啊！每次都很期待與客戶一起去試試看新事物、一起留意他提到什麼眼神會閃閃發光。

內在動機會推動不管是工作或生活上的自主學習，從挑戰裡獲得成就感與滿足感，而且呀，當我們的「原來自己做得到」數據庫越來越多時，下次面對挑戰或遇到困難時，回想先前的正面經驗，這會讓我們願意再試 n 次，持續增強自我效能感。

如何避免內在動機被削弱？

心理學專欄｜慈恩

在討論內在動機時，我們常見的問題是：「一旦把金錢作為獎勵，會削弱內在動機嗎？」有些人在追求外在獎勵的過程中，會逐漸喪失對事情本身的興趣，使得他們陷入「剛開始很有熱情，過了一段時間後，不知為何就漸漸失去當初的熱情」的困境。

在心理學中，以上困境可以換成這個提問：「當我們添加了外在獎勵時，會不會失去對事物本身的熱情與享受？」為了回答這個問題，我們可以透過以下三個不同研究結果，去了解外在動機對內在動機的影響：

1. 添加「額外或不可預期的」獎勵會削弱原本就擁有的內在動機

心理學家 Lepper 等人（1973）的研究發現，當孩子們畫畫是為了自我表達時，他們會繼續畫畫。當一組人在畫畫過程獲取意想不到的「優秀玩家」獎勵時，一旦停止給予孩子獎勵，他們就對畫畫不再感興趣了。

💖 添加額外的目標（外在獎勵）會淡化活動（畫畫）和原始目標（自我表達）之間的聯繫，使得孩子不再像以前那樣喜歡畫畫。這種現象稱之為「過度辯證效應」（Overjustification Effect）。

個人思考→檢視有哪些是你原本很喜歡，但在過程中漸漸失去熱情的事情？是否有「額外的」外在目標存在其中，如：金錢、名譽、社會地位等。任何人都可能在投入熱情時，不小心將額外的目標參入其中，本研究正是提醒我們記得「保持初衷」。

2. 提供「可預期的」獎勵，其實不會損害內在動機

Woolley 與 Fishbach （2021）的研究指出，當員工在執行任務前得知會有「可預期」獎金時，雖然他們認為未來的任務較為乏味，但在實際執行任務時，他們仍然能夠保持內在動機，積極投入工作。研究結果與研究人員的預期相反，獲得獎金的人反而更喜歡這項任務。

💖「可預期的獎勵」實際上可以增強內在動機。在工作場域中，金錢作為「可預期」的獎勵，有助於提升工作表現。

個人思考→檢視活動性質與獎勵的相互關係，有哪些獎勵是可預期的？哪些是不可預期的？且獎勵機制是否與活動性質相符？例如：提供他人幫助獲得金錢是「不可預期的獎勵」，且此獎勵機制與「助人行為」不相符，反而會削弱內在動機。

3. 剝奪或延遲「可預期的」獎勵，則會削弱內在動機

在 Woolley 與 Fishbach （2018）的研究中，參與者被告知閱讀一段書籍摘錄後，將得到金錢獎勵。結果顯示，預期能夠「立即獲得獎金」比「一個月後才能獲得獎金」的參與者對閱讀過程是更感興趣的。

💖 剝奪或延遲「可預期」的獎勵會削弱內在動機，而及時發放獎勵則有助於增強內在動機。

個人思考→檢視你是否有常常延遲或無法獲得的「可預期」獎勵，如：完成項目後的獎金、達成目標後的晉升機會…等，這些延遲或剝奪的獎勵是否影響了你對該活動的熱情和投入度？若無法改變外在環境，試著為自己設置符合「預期」的立即回饋作為獎勵。

本文總結與筆記

💖 透過以上三個研究所得出的結論，我們可以得到這個啟發：「額外的外在動機才會削弱我們的內在動機。」

因此，當你下次要投入自己有熱情的活動時，不需要完全摒棄外在動機，只要謹慎設置外在獎勵機制即可。

最後提醒大家，切記：「避免不可預期的獎勵干擾內在動機，設置可預期的獎勵時，需要能夠立即獲得。」這才是避免內在動機被削弱的關鍵。

參考資料：

Lepper, M. R., Greene, D., & Nisbett, R. E. (1973). Undermining children's intrinsic interest with extrinsic reward: A test of the" overjustification" hypothesis. Journal of Personality and social Psychology, 28(1), 129.

Woolley, K., & Fishbach, A. (2018). It’s about time: Earlier rewards increase intrinsic motivation. Journal of personality and social psychology, 114(6), 877.

Woolley, K., & Fishbach, A. (2021). How the promise of incentives affects inferences about task enjoyment. Work. Pap., SC Johnson Sch. Bus. Cornell Univ. Ithaca, NY.

生涯教練創造客戶內在動機前，該做的 3 個關鍵思考

教練實作專欄｜彥麒教練

教練如何為客戶創造內在動機，提升對於工作的滿意？

近幾年，在面對客戶各種不同生涯議題的經驗中，對於現有工作的不滿意，是越來越常被提及的。不管是剛進入職場的社會青年，或是已經擁有許多歷練的主管們，皆有機會受到「我快要對於工作受不了」的想法影響。

而我發現，在對這些客戶進行教練時，我的主要任務都離不開藉由幫助客戶挖掘他們的內在動機，重新點燃對工作的熱情的過程。接下來，我將會簡單的與各位分享我如何通過教練對話技術來激發內在動機，使客戶的生涯發展變得充滿意義和成就感的思考。

思考一：理解內在動機與工作滿意度的深層聯繫

首先，理解內在動機與工作滿意度之間的緊密關係是至關重要的。在我過去的教練經驗中，我發現那些能夠在工作中直接滿足內在動機的客戶，不僅在工作上表現更加投入與出色，而且心理健康狀況也容易能保持在積極與穩定。

但相反的，當客戶依賴外部動機（如金錢、地位）來驅動工作時，他們會更容易地耗盡自己的能量，尤其時當結果不如預期的時候，就會表現出焦慮與自卑，從而造成身心的過度負擔和情緒耗竭，在這樣長期的積累下，就容易對於職業產生倦怠、對於工作感到不滿。

因此對於工作滿意度的議題，我們可以嘗試幫助客戶從外部動機的關注漸漸轉移到對於內部動機的探索。

思考二：用三個面向的提問：激活內在動機的催化劑

在引導客戶轉往關注內在動機的過程中，我會有意識的通過開放式提問和教練式的引導，嘗試對客戶進行這三個面向的進行賦能，具體包括：

明確工作目標的意義感：幫助客戶理解他們的工作目標與個人價值觀的關聯，增強對工作的目的感和對於未來期待樣貌的連結感。

提升對成果的自我連結：引導客戶深入思考他們的工作成果如何反應自己的努力和能力，協助客戶在理解過程中感受到成就感和自豪感。

增強工作中的自主權：協助並鼓勵客戶探索在工作中能夠有用完整決策權的範圍，以增強他們對於環境與工作的控制感和自主性。

舉個例子來說：客戶小明是一名市場分析師，最近對工作感到不滿和疲憊，開始思考想要離職。而在與我教練對話的過程中，我發現小明對於工作中某些數據的分析深感興趣，但小明並未意識到自己有機會能夠爭取有足夠的自主權去探索新的數據分析方法，以提升工作成效。

所以在我們討論可以如何在現有所認知的角色中，逐漸加入更多自主性的調整、並嘗試安排一些行動方案，同時讓小明有機會與上司溝通。在持續推進專案的過程中，小明也漸漸的找到了工作的熱情。工作效率和滿意度都有了顯著的提升，工作也穩定下來了。

思考三：耐心的引導，讓「時間」成為教練的夥伴

事實上，小明的案例也凸顯了在當代的工作環境中，對於內在動機探索的重要性。作為教練，我們都知道，通常重要的變化並不會迅速發生，尤其是關於調整行為與內在動機的連結。

因此，我們需要耐心地引導客戶進行每次對話，有系統的陪伴客戶探索自我，嘗試連結客戶身邊的正向資源與環境，讓客戶能夠在工作中面對無法掌控的挫折時，還願意堅持下去。事實上，時間就是教練的好朋友，只要客戶不放棄的持續調整，客戶對於工作滿意度自然就會提升。

在這篇分享中，我探討了幾個常見且重要的思考面向，希望能為各位在面對客戶時帶來一些啟發。儘管我們需要根據客戶的具體狀態來設計策略，但教練策略的核心本質是不變的：首先，理解背後的影響脈絡；其次，進行有目的性的提問；最後，保持持續性的調整。這三個關鍵步驟將有助於我們更有效地引導客戶，提升他們對工作的滿意度與內在動機。

認識自己也認出內在動機

4th 初階培訓教練｜雨倩

在我的生命經驗裡，內在動機其實就是在不斷地探索與做自我發問：「我，究竟喜歡、偏好什麼？什麼讓我感到活力、伸展、愉悅、快樂。」

在懂得聆聽內在聲音之前，我在父母、老師、教練眼裡是個聽話、乖巧、替人著想、獨立自主、聰明的孩子。不用人擔心，也不必擔憂我是的情緒不穩定的人。學生時期的我有著許多「高光時刻」。班級第一、縣市長總統獎、職業隊隊長⋯⋯等。

然而，隨著時光與年歲的增長，在我十八歲高中畢業那年，離開長達十多年的不准擁有獨立思考軍事教育後，才意識過往被設定、被定義的是非對錯都崩塌了、被擊垮了。

「沒有階級！」、「從現在起只能自己選！」、「我怎麼做都錯」、「我做什麼都失敗」、「我永遠都不會成功、也得不到認同！」永遠記得，那些認知與信仰被擊垮的日子裡，我迷惘、慌張、怨懟、枯萎。

後來一段長長的歲月裡，我做了許多工作，從行銷主管到酒吧櫃台都做；去過兩個國家打工度假，從廚師到學校清潔也都做過。也許在他人眼裡，我成為一個興趣很多、但三分鐘熱度、也難以理解的人。

但透過不斷的嘗試，並持續向內心提出喜歡什麼、在意什麼、底線在哪裡、我愛嗎？我恨嗎？我的理想人生？等等的自我提問，我步步越來越認識並且從中接納了真實的自己。

目前的我，也還在邊抖、邊喊、邊跌倒的走著，但已經同時不忘提醒自己：要邊笑邊擁抱的繼續生活啊！拿起智慧與勇氣吧！做出行動吧！即使決定休息也是一種行動！

最後，想跟大家說：我們 See You Down The Road！

內在動機就是感受與行動

2nd 初階 / 進階培訓教練｜Dice

「工作要有熱誠！生活要能熱愛！」這些聲音不斷提醒著我們，沒有熱誠的心態、熱愛的事情，沒有一個能促使自己前進的「內在動機」似乎就無法在社會上生存。

坊間各種書籍、影片分享著「有人出國打工度假、有人裸辭學習創業、有人除了本業外，用下班時間培養自己的第二專長、有人給自己三年的時間，去接觸不同種類的職場領域、有人特地待業修行了一年……」

經過時間的推移，看過的成功案例越來越多，我以為自己也可以很快地找到內在動機，但落實的時候，總有說不上的卡頓感。我忍不住想，一個人的內在動機，怎麼這麼難找？

有天我想起一句我很喜歡的話，是李小龍曾說過的：「Don’t think, feel！」

有沒有可能，內在動機看似需要跋山涉水去尋找，但其實它就在我們內心的房間裡？只需要拿出鑰匙走進去，將灰塵清一清，感受自己的房間長什麼樣子。

回想起與客戶們的對談中，我時常會問到：「有沒有哪些事情，是你會想要嘗試看看的呢？」有個客戶回我：「我想做的事情很多，但都三分鐘熱度，每次都失敗告終。」

定期進行教練對談服務時，我用教練式提問作為鑰匙，跟她一起清理許久未受照顧的房間，一起感受房間的模樣：「想要如何被對待？喜歡哪一種風格？」試著點亮她心底的內在動機。

三個月後，我與這位客戶來到對談尾端，此時的她同樣有許多事想做，但不同的是，她對於未來充滿期待，且對現在在做的事情相當篤定與享受。

她和我分享：「即便我時常展現出脆弱的一面，但不代表我是如此不堪一擊；我有能從內在長出的力量，我有權揮別那些不再適合我的生活模式與慣性。」

我在與各種不同的客戶對談中發現：當房間裡整理乾淨，內在動機被點亮以後，都會習得「開創力」以及「面對失敗的勇氣」這兩種心態。

這些心態沒辦法讓我們飛天遁地，但透過自己與客戶的經驗可以發現，原先不在的「熱情」與「熱愛」很自然的融入了我們的生活。

尋找內在動機，我們需要的或許不是去追求，而是去感受，然後行動。

我的動機不是我的動機？

7th 初階培訓教練｜Krissy

Your vision will become clear only when you look into your heart. Who looks outside, dreams; who looks inside, awakens.”（當你看向自己的內心時，你的視野才會變得清晰。向外看的人在做夢，向內看的人才會覺醒。）---卡爾·榮格（Carl Jung）

我們都知道，只關注外部世界和外在事物的人可能會被表象所迷惑，陷入夢境般的幻想之中。而那些願意向內看，進行自我探索和反思的人，則會獲得真正的覺醒和清醒的意識。

因此，我們學會追隨自己的心，讓我們的心聲成為推送我們生命之船的風，持續在人生這個時而平靜，時而波濤洶湧的汪洋大海上前進。

然而，我們的心聲真的是我們的心聲嗎？畢竟，我們的思想影響我們的內在動機，但是思想並非無中生有，而是來自於這個世界。我有時會想，我們的內在動機，真的是來自內在？還是這個世界？

這種感覺就像，我們不再受外在的表象所迷惑，從夢境般的幻想中醒過來，卻發現自己其實還是在我們的思想所創造的夢境裡。

走筆至此，我想到電影＜全面啟動＞裡一層接著一層的夢。男主角會進入目標者的夢中，改變對方一個根深蒂固的想法，從此改變了目標者的人生方向。

既然生命是思想創造的夢境。我以最偉大的思想做最偉大的夢，有什麼不好？知道自己在做夢，並能設計自己的夢，是我們最負責任的清醒。

小心地守護自己的心，慎選我們放進心裡的思想，就能設計我們的夢。透過管控我們所相信的，來管控我們的內在動機，才能為人生的小船帶來方向穩定的風，讓人生持續前進，累積成果。