《擁報 Free Hug 創刊號》焦慮世代的刪節號
- Chloe教練
- 4月1日
- 讀畢需時 10 分鐘
每月送達的一份擁報，來自 AndAction 的 Free Hug。
好久不見了！你最近還好嗎？
我們知道在這個時代活出自己
想要的樣子，並不是一件容易的事，
今年我們開始嘗試了一個名為
「擁報 Free Hug」的計畫，
希望能藉由這樣的方式，與你保持聯繫，不管你在面對什麼生活中的大小事，
都能遠遠的給彼此一個 Free Hug，
共同慶祝人生每一個獨特的經驗。 －AndAction 團隊
品味人生的刪節號-總編輯引言
現今社會的氛圍，並不鼓勵人們主動爭取暫停，但我相信，不論是持續焦慮或者主動暫停，藏在表象背後的，是代表生命力的泉源。探索生命力就像挖掘水源一樣：總有需要停下來確認方向的時刻。
這是暫停的一種意義，當然不是唯一一種，對於處在不同狀態的你來說，暫停的意義可能大不相同，這是我們製作電子報的終極目標：讓我們有機會，透過這個載體共同去探索不同的價值和意義。
本期的電子報，我們想跟你一同聊聊焦慮與暫停；從《 AndAction 的初衷》裡，看到他們為了一個理念堅定前進，並留下了奮鬥的足跡；也從《與焦慮共處的小練習》當中發現，與自己同在是多麼強大的簡單小事；從《教練社群投稿》的三則分享之中，我們則共享了面對焦慮與停頓時，內在的翻攪與心底的呼喊。
真實地看見自己的需求與存在價值時，任何人的生命都可以活得非常獨特且精彩，並為世界帶來一份絕無僅有的禮物。
不論是焦慮或暫停，都給我們一個機會，檢視自己的生活樣貌與對生命的期待，進而決定人生的下一個篇章要如何繼續？
需要的話，找個值得信任的人聊聊，並自信地做出你的選擇吧；不論是擁抱焦慮、或是爭取暫停，記得要仔細品味每個過程，而後繼續帶著你的體會，書寫你的下一段人生。
創立〈 擁報 〉的初衷
AndAction專欄｜彥麒教練
2019 年，我們在「讓每個人活出自己想要的樣子」的理想指引下，踏入了當時仍鮮為人知的「Life Coach」領域，並展開了「拓荒」的旅程。
出於對教練角色的好奇、和對教練服務要如何更加精確、高效的追求，當時的我們就決定一頭投入在教練領域「在地化」的實證研究與最符合新時代工作者的教練服務發展，沒想到，一晃眼就已經五年了。
這幾年，隨著經驗的累積，我們一步步的打造出屬於 AndAction 的教練服務體系： 2021 年推出 ACP（Acceptance、Commitment、Persistence）的教練模式、2022 年推出一系列 AndAction 教練技術培訓課程、2023 年完成以 ACP 教練模式為架構、結合生涯教練經驗與教練心理學的書籍《擁抱停頓》，及今年 2024 開始打造AndAction 3C（Care／Community／Coach）的教練成長生態圈。
直至今日，我們仍是能夠充滿熱情地談論「如何讓每個人活出自己想要的樣子」的團隊。更開心的是，現在談論這個理想的情境，已經從我們幾個人在會議中的討論，轉變為與許多優秀的教練夥伴一起投身於這個理想的實踐中。
很多新認識 AndAction 的朋友們會跟我們說：「很喜歡 AndAction 社群的氛圍」。能得到這樣的評價，我們非常的感恩。
我們知道，這些美譽全都得歸功於所有願意與我們一起成長的 AndAction 社群夥伴們：每個夥伴都在用屬於自己的方式，表達對人生的熱情和對教練精神的理解，並在彼此的互動中塑造了一種稀有且獨特的成長文化 — 在追求個人成功的過程中，同時以「真誠」「開放」「無我」的態度彼此支持著。
我們深知，能培育出這樣的社群是多麼的珍貴，因此， AndAction 教練服務體系的下一個階段，希望能與所有 AndAction 的培訓教練夥伴共同發揮正面影響力的時代，讓這樣的成長文化能夠影響更多人。
《擁抱 Free Hug》的誕生，正是為了慶祝並見證這樣的轉變，這份刊物的出版流程和內容是由 AndAction 社群的教練夥伴共同創造的。
我們將定期與訂閱的你分享 AndAction 的實務經驗和最新的實證研究，並紀錄教練夥伴們在自我成長、發揮正向影響力過程中的美好瞬間，將 AndAction 真誠開放的氛圍傳遞給更多的人。
這本雜誌，是為所有關心生涯教練產業發展的人而寫的，無論是已經在此產業中的專業人士，還是想要深入了解「教練到底在幹嘛？」的朋友。
我們希望，能與大家，共享我們所看到的「生涯教練」，讓大家不會迷失在碎片化、容易被誤解的資訊中。
最後，很高興地與大家分享：我們的第一本書《擁抱停頓》，今年初迎來了它的第二刷。感謝大家的喜愛與支持。祝福每位讀者都能「讓自己活出自己想要的樣子。」
與焦慮共處的六個小練習
教練實作｜Chloe教練
成為教練後，常聽到客戶平常不方便與親友分享--真實的感受與擔心 ; 我發現很多人都被焦慮所困擾：竭盡所能地往前跑了，卻總覺得不夠，認為自己不夠好，不斷鞭策自己前進。
對工作沒熱情，還是轉職到很夯的產業好了？同年紀的人職涯達到新的里程碑、完成結婚生子的階段性目標，該跟上嗎？沒辦法停下來，停下來會伴隨著強烈的罪惡感，也擔心停下時，被其他人追趕怎麼辦？害怕先前的努力會白費。
除了尋求教練服務，有個支持你的夥伴協助釐清自己更重視的是什麼，如何規劃下一步的計畫與行動外，想與大家分享平常也能與焦慮共處的六個小練習：
1. 將注意力切回「感官」模式
當我們發現自己正在思考令人焦慮的事情，例如：擔心自己會搞砸下週一即將來臨的簡報、帶著上份工作的害怕情緒，不敢轉職深怕下個工作又會做錯什麼被主管責罵，那我們就被困在頭腦和自己的「理解」中。
當我們意識到大腦在做什麼，就可以將注意力切回到「感官」模式，透過感官感受世界。在每個意識到有點焦慮的時刻，將注意力從未來，把自己輕輕拉回到當下，回到：現在我能為自己做些什麼呢？
可能是：將腳扎實地踩在地上，感受腳底板與地面接觸…等。透過將注意力切回到感官上，它能將令人焦慮的想法遏止在萌芽之初。
2. 舒緩的呼吸頻率
當我們發現自己因為過去的經驗，容易被某些事件觸發情緒，為了活化副交感神經系統，使身體更加舒緩，其中一種方法是練習專注在呼吸的頻率上，將呼吸加深，更深的呼吸並減慢至每分鐘約 6 次呼吸，平穩地吸氣、平穩地呼氣，慢慢建立舒緩的呼吸節奏。
如：呼吸時在內心默數：吸氣 2、3、4、5，然後吐氣 2、3、4、5。
3. 建立自我疼惜的小儀式
建立自己的儀式感，任何事都可以，例如：用珍貴的杯子泡一杯熱茶、洗個舒服的熱水澡、點起蠟燭泡個腳、聽著心情好的音樂歌單幫自己打氣或吃你最喜歡的食物，建立屬於自己的儀式感，覺察到狀態有點低、感受到壓力的時刻，就是提醒我們該照顧自己的時機。
4. 感恩練習｜感恩日記
大腦傾向於記得過去的錯誤，以防止相同的悲劇再度發生，為了修正負面的自證預言，在每天睡前反思並記錄三件讓你感到有力量或幸運的事情，透過寫下想法與感受，想想它們進入你生活的原因。回顧令人感恩的事情，能夠支持你穿越低潮的時期。
5. 創造充電事物
試著把一週的日常記錄下來，觀察什麼事能讓你感受到充電？什麼容易耗能？什麼事能讓你充滿活力、感到平靜或容易專心？
對我來說，聽著放鬆的歌單，花好幾個小時獨處，速寫、做陶或鉤織，與親友渡過高品質的相處時光...等等，都是令我感到被充電的時刻。
6. 擁抱停頓
在一天中不同的時間點停下來問自己「現在正在發生什麼事？我現在感覺怎麼樣？」大腦會停止自動導航並回到當下，與自己同在。然後你可以決定那一刻你需要什麼…可能是舒緩的呼吸、與感官連結或對某個人事物心存感激。
下次當我們發覺自己有點焦慮時，試試看這六個小練習吧！理解自己有點焦慮，調整呼吸的頻率，有意識地把注意力拉回「感官」模式，問問自己「我現在感覺怎麼樣呢？」
在日常生活裡創造充電事物、怎樣的小儀式能讓我感到幸福＆舒適、記錄每個感恩的時刻，藉由這樣的小練習，看見焦慮的情緒，跟自己說沒有關係，我知道該怎麼做，我有方法能安頓身心，練習與焦慮和平共處。
人生沒有暫停鍵，但我卻無法喘息。
1st 初階 / 4th 進階培訓教練 Amber／翊嫣
好希望人生暫停一下，卻發現：
太陽照常升起，地球還在轉，世界沒有如我想像期待，真的可以暫停一下。
回想初入職場的第一個五年，戳破數不盡的糖衣泡泡，從人性到資源，從江湖到權位，看見社會階層和人生起跑線，也看見更寫實的人外有人天外有天，
而我用盡全力仍舊落差一大截。
有段時間，看到心靈雞湯就反胃，聽到善心指點就炸毛，那些「應該」不用別人說，我已經跟自己講過上百回，也鞭策自己付諸行動積極實踐，因為沒停過的房租帳單，每一口呼吸都是錢，每一次喘息都負罪。
正因為明白現實的血淚，所以選擇努力面對，卻因為操碎了身心的疲憊，好想按下暫停鍵。
「是誰，讓我無法停下來？」
「是我自己。」
剖開問題的根源，看見自己的形象偶包、焦慮著急才是掐著自己陷入兩難的原因。
若選擇休息而面臨經濟困境，人生最糟不過流落街頭或啃老，如果這一處境都能放下面子捲土重來，還有什麼害怕失去？還有什麼不能面對？
而內心不斷湧現焦急是因為，此刻還在站穩就想要負重飛行。但人生經營的關鍵是「續航」，沒有這一刻盡善下一刻輝煌的絕對值，只有每個階段重新校準此刻的重心，重新回到自己，把日子當成「同心圓」經營，一步步擴大自己的照顧範圍，才能為所愛的人與同樣珍貴的自己，遮風避雨。
人生沒有暫停鍵，但是你永遠可以畫下逗點，或以一個句號開啟新的章節，沒有所謂這本人生實踐應該如何寫，你只需要回到自己，回到當下掂量內心的在意，忠於自己就是不負每一口呼吸的最好實踐。
走到步入職場的第三個五年，從自媒體追到AI應用，推陳出新的殘酷現實依舊搶眼，是十年前的有限無法預測的處境，但你有了面對人生風浪的「心錨」，明白聚集內在回到當下的力量，就能發現：所到之處，皆成為路。
暫時停止呼吸
2nd 初階/進階培訓教練 Dice
呼吸，可以做到哪些事？
自然的呼吸，可以維持生命的運作。
緩慢的呼吸，可以穩定心情的頻率。
急促的呼吸，可以強化細胞的活躍。
日常生活中，我們的呼吸時常被經濟壓力、家庭綑綁、他人眼光給互相推擠，久而久之也習慣把呼吸的「節奏」交給外界的人事物，進而忘記自己對於「呼吸」是有些控制權的。
暫時停止呼吸，會發生什麼事？
呼吸是生命的象徵，呼吸停止也代表生命歸零；而我認為一個人的呼吸方式也會與生活節奏息息相關，當我們被環境奪走了呼吸的控制權，意味生活的節奏也會隨著環境被推動，以不適合的節奏，過著不滿意的生活。
嘗試暫時停止呼吸，雖然不能保證能控制生活的一切，但可以知道的是，在暫停的期間，一切都是邁向「歸零」的過程；而歸零只是過程，並非結果，我們能藉由這個「過程」幫助自己轉換不同的節奏生活，同時我們可以思考，接下來該如何編寫屬於自己的樂章？
這樣的過程，對我來說如同音樂一般，通常一首歌曲讓我印象深刻的點，都會是「休止符」後所編制的內容；歌者如果選擇獨自清唱，會更加的觸動人心，如果選擇隨著樂器的響起一同嘶吼，則會喚醒歌迷的生命力，無論怎麼做，都能帶領觀眾進入不同的意境。
把控生活節奏，能走向不同的道路；暫停的藝術並非大工程，歸零的習慣可以像呼吸般充斥在我們生活當中。
我的長假
6th 初階培訓教練 Charlotte
日昇日落，總有個地方棲息，總有個方向可追尋。養足了氣力，才能夠再度啟程，去遇見繁花盛開，去聆聽山川水流，與日月星辰來場不期而遇的邂逅。
人生旅程漫漫，難免不小心走到十字路口，當我深陷迷惘當中，上帝總會讓我放個長假，除了好好休息，還有思索如何選擇下一個路口。
也許是剛結束一段人際關係，或是轉換職涯的過場，還是手術之後的休養。在這一段珍貴的時光，除了要養足精神，也是與自己內在小孩相處的最佳timing。
首先我會開始做自我探索，聆聽內在的聲音。當我的世界暫停，靜謐無聲的空間，愈是漆黑，愈是能深刻覺察到，平時無法感受到的心靈細微變化。
到底，什麼才是自己真正的想要的人生？而在路上的我，究竟走到那裡了？
再來是不間斷地學習，尋找自己擁有的天賦。或許是得透過刻意練習，運用原子習慣，永不停止地學習，把自己隨時調成了恆定狀態。因為心裡明白，堅持不懈的努力，無論走到哪兒都能發光發熱。
最後就是要告訴自己，背起行囊該重新出發了，走回屬於自己的軌道。人生的道路有許多選項，不是在眼前的才是唯一。
鼓起了勇氣向前行，回頭一望，似乎又向前邁進一大步，這就是一次又一次地成長。
再度啟程，需要創造十足勇氣，更要擁有夢想追逐，前行路上有荊棘、有黑夜，有陽光、還有花紅柳綠，穿越森林，走過原野，目光所及皆是風景。Be patient & Be perseverant.
看完培訓教練夥伴的分享，你是不是也心癢癢的想要跟《擁報 Free Hug》的讀者們來點互動呢？歡迎所有經過培訓的夥伴與我們共同創造精彩的內容。期待收到你的投稿，為讀者們帶來不同的啟發與體會！
《擁報 Free Hug》Editorial Team
Contributors
1st 初階/ 4th 進階培訓教練
2nd 初階/進階培訓教練
Dice
6th 初階培訓教練
以上是本期《擁報 Free Hug》的全部內容，歡迎你回信跟我們分享你的啟發、敲碗你想要看的主題，或是簡單的留下鼓勵，都會給我們編輯團隊很大的力量唷！
